חמלה עצמית

מושג החמלה העצמית לקוח מהתורה והפילוסופיה הבודהיסטית. בעשור האחרון ניראה כי הקשר בין הפילוסופיה הבודהיסטית והפסיכולוגיה מתחזק, ונעשה שימוש רב במושגים תיאורטיים הלקוחים מהבודהיזם לצורך הבנת היבטים פסיכולוגים הנוגעים לרווחה הנפשית (well-being) של האדם וטיפול בקשיים נפשיים בכלל.

הראשונה שחקרה את מושג החמלה העצמית בשדה הפסיכולוגי היא קריסטין נף ( Kristin Neff). נף מגדירה חמלה כיכולתו של אדם להבין את סבלו של האחר. הגדרה זו כוללת ראייה לא שיפוטית של האחר. על כן חמלה עצמית הינה יכולתו של האדם להבין את סבלו ולהיות טוב לב כלפי עצמו, תוך נקיטת עמדה לא שיפוטית ותפיסת החוויה האישית כחלק מחוויה אנושית כוללת. תאוריות פסיכולוגיות רבות מניחות כי האדם פועל לרוב מתוך דאגה עצמית ולא מתוך דאגה לזולת. מנגד, ממצאים מחקריים בתחום החמלה העצמית מראים כי אנשים נוטים להיות נוקשים ושליליים כלפי עצמם ואילו מבינים ואף דואגים יותר כלפי האחר.

רווחה נפשית וחמלה עצמית

בבסיס מושג החמלה העצמית עומדת רווחתו הנפשית (well being) והפיזיולוגית של האדם. רווחתו הנפשית של היחיד מושפעת מקיומה של חמלה עצמית אשר בנוכחותה מאפשרת התמודדות יעילה עם גורמי סטרס במהלך החיים. ממצאים אשר מעידים על רווחה נפשית והשפעת חמלה עצמית נצפים גם בקרב אוכלוסיות אשר סובלות ממחלות נפשיות כגון דיכאון. כך למשל, רמות גבוהות יחסית של חמלה עצמית נמצאו במתאם עם תגובתיות גבוהה לתרופות נוגדות דיכאון ולהטבה במצב הנפשי.

נמצא כי אנשים בעלי חמלה עצמית גבוהה הם בעלי בריאות נפשית טובה יותר מבעלי חמלה עצמית נמוכה, זאת כיוון שהכאב והסבל נחווים על ידם כמלווים בפחות תחושות של ביקורת והאשמה עצמית. במחקרם של נף ופאסו נמצא קשר בין חמלה עצמית ובין רווחה נפשית בקרב הורים לילדים על הרצף האוטיסטי. ממצאי המחקר העלו כי ככל שהורים לילדים אוטיסטים היו עם מדדי חמלה עצמית גבוהים יותר, כך הם נטו להפגין דפוסי התמודדות רגשיים בריאים והסתגלותיים יותר.

מרכיבי החמלה העצמית

מרכיבי החמלה העצמית מתוארים בשדה המחקרי כסכמה קוגניטיבית. המבנה הסכמתי של חמלה עצמית ורווחה נפשית נחקר באופן נרחב בעשור האחרון ומושקע מאמץ רב על מנת להבין מה הוא המבנה הסכמתי של מושגים אלו ומה הם הגורמים אשר משפיעים עליהם. אלו הם המרכיבים של מושג החמלה העצמית (Self-compassion):

1. טוב לב עצמי (Self-kindness) - זוהי יכולתו של אדם להיות טוב לב כלפי עצמו מבלי להיות ביקורתי ושיפוטי.

2. אנושיות משותפת (Common Humanity) - מושג זה מתייחס לתפיסת החוויה האישית כחוויה אנושית כללית ולא כחוויה מופרדת ומבודדת משאר האנושות.

3. "קשיבות" (Mindfulness) - מצב תודעתי בו רגשות, מחשבות ותחושות (שליליות וחיוביות) נחווים באופן מודע ומאוזן המאפשר תפיסה וקבלה של רגשות ומחשבות העולים בזמן נתון מבלי להזדהות איתם.

חשוב לציין כי שלושת המרכיבים הללו קשורים אחד לשני ואינם בלתי תלויים. לדוגמא: על מנת שיהיה טוב לב עצמי האדם חייב להיות גם בעל רמת קשיבות מסוימת.

פיתוח חמלה עצמית, האם זה אפשרי?

התשובה לשאלה זו היא - בהחלט כן, כאשר מחקרה של נף מציג כי ניתן לתרגל ולסגל דפוסי חמלה עצמית על ידי תרגול ואימון מחשבתי. מחקרים נוספים תומכים בדבריה של נף ואף מציינים כי עליה במדדי החמלה העצמית נמצאת במתאם חיובי עם סיפוק מהחיים.

מיינדפולנס וחמלה עצמית

פעמים רבות נדמה כי אנו מסוגלים להתייחס בחמלה לאדם אחר אך אנו מתקשים לפעול בחמלה כלפי עצמנו בזמני קושי וכאב. תרגול מיינדפולנס מאפשר התבוננות על חוויות (חיצוניות ופנימיות) שנתפסות על ידינו כ"שליליות" או "חיוביות". על ידי התבוננות "חיצונית" ניתן לבחון את יחסי הגומלין שלנו עם אותן חוויות "שליליות". לעיתים אף מתאפשר להתבונן בחמלה אל אותן חוויות (כישלון, אובדן ועוד) ולהפנות אליהן ואל עצמנו מבט חומל, שמשנה את תפיסת החוויה ואת התחושות שלנו בהתאם. הקושי לפעול בחמלה כלפי העצמי מופיע כ"קול" שיפוטי, כועס, נוזף ומגנה שנמצא שם כמעט תמיד, ולעיתים הוא טבוע בנו כל-כך עמוק עד אשר הוא זה מגדיר את הזהות ואת העתיד, כמעין אפקט פיגמליון. הטלת הספק ובחינת יחסי הגומלין עם אותו "קול" הן הבסיס להבנה שתודעה שופטת ומשווה היא תלוית השקפה ונקודת מבט.

מקורות

Ghorbani, N., Pourhosein, R., & Ghobadi, S. (2018). Self-compassion, mental health and work

ethics: mediating role of self-compassion in the correlation between work stress and mental health. World Family Medicine/middle East Journal of Family. 1, 113 – 120.

Mantelou, A., & Karakasidou, E. (2017). The effectiveness of a brief self-compassion intervention

program on self-compassion, positive and negative effect and life satisfaction. Institution for counseling and Psychological studies. 9, 590–610.

Neff, K (2003a). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward

Oneself. University of Texas at Austin, Austin, Texas, USA.

Neff, K.(2003b). The Development and Validation of a Scale to Measure Self Compassion. Self and

Identity, 2: 223–250.

Neff, K., & Faso, D. (2014). Self-compassion and well-being in parents of children with autism. Mindfulness, 6, 938–947.

Stephenson, E., Watson, P., Job, Z., & Morris, C. (2017). Self-compassion, Self-esteem, and

irrational beliefs. Current Psychology, 32, 27-38.